Conseils nutritionnels pour un Ramadan en santé

Image provenant du document élaboré par Diabète Québec et publié par le Ministère de la santé et des services sociaux.

Ramadan est un mois sacré au cours duquel nous avons l’opportunité de mettre en premier plan notre spiritualité. Ce mois béni rime souvent aussi avec des rassemblements familiaux et des bons repas. En fait, Ramadan devrait être aussi l’occasion de mettre en lumière nos réels besoins alimentaires et nous amener à penser aux plus démunis. En cette occasion, nous devrions, entre autre, nous engager à des habitudes alimentaires saines en terme de qualité et quantité. Malgré les longues heures de jeûne, plusieurs personnes remarquent une prise de poids au courant de ce mois.

Quelques conseils pourront être utiles afin de vous aider à traverser les heures de jeûne plus facilement tout en appliquant des bonnes habitudes de vie qui vous permettront de concorder Ramadan et santé.

sohour 

Ce repas avant le lever du soleil est le repas primordial puisqu’il remplace le déjeuner. De plus, ce sont vos choix alimentaires à ce repas qui fera en sorte que vous pourriez vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.

  • Ne manquez pas ce repas
  • Visez un repas équilibré qui contient au moins des aliments provenant de 3 groupes alimentaires différents: fruits et légumes, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts
  • Intégrez des protéines, tels que les oeufs, les produits laitiers, les noix….
  • Optez pour des aliments riches en fibres, tels que les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes et les légumineuses
  • Évitez les aliments salés

Exemples de Sohour équilibrés:

  • Omelette aux légumes enroulée dans un pain de blé entier + yogourt nature mélangé avec des fruits frais et des amandes
  • Gruau d’avoine + framboises et bleuets + 1 oeuf à la coque + 1 verre de lait
  • Rôties de blé entier + beurre d’arachide + banane en tranches + boisson de soya
  • Céréales riches en fibres mélangées avec du yogourt grec ou du lait + fruits séchés + amandes

Si vous manquez de temps pour préparer un sohour, optez pour des smoothies:

Fruits frais ou surgelés + Yogourt grec + beurre d’arachide + lait + graine de lin ou chia au mélangeur, saupoudrez le tout de céréales granola

Iftar

Ce repas, après le coucher du soleil, est le repas où la suralimentation peut se produire. Voici quelques conseils:

  • Commencez par rompre votre jeûne avec quelques dattes ou un fruit
  • Servez – vous des petites portions à la fois, soyez à l’écoute de vos signaux de faim et satiété. Arrêtez de manger lorsque vous ne ressentez plus la faim. Savourez votre repas lentement (un minimum de 20 minutes).
  • Espacez de quelques heures votre Iftar en le divisant en deux repas légers et équilibrés. Ceci vous permettra d’avoir un total de 3 repas par jour, incluant le sohour.
  • Gardez l’assiette équilibrée en tête: 1/2 assiette = légumes, 1/4 assiette = féculents et 1/4 assiette = viandes et substituts
  • Évitez les fritures et les repas riches en matières grasses.
  • N’oubliez pas de bien vous hydrater en optant pour de l’eau
  • Optez pour des desserts santés, faits maison si possible. Les produits laitiers, les fruits et les noix sont des excellents ingrédients de base pour des desserts santé. Demeurez raisonnable en terme de quantité et fréquence au niveau des desserts commerciaux ou riche en matières grasses et en sucres.

Exemple de iftar:

1- Soupe aux légumes + Salade de couscous + poulet assaisonnée + légumes sautés

2- Soupe aux lentilles + courgettes farcis à la viandes + Salade de quinoa

3- Saumon mariné au miel + Riz brun + salade fraîche à la mangue

4- Spaghetti (pâte de blé entier) + boulettes de viande hachée + Salade grec

Au cours du mois de Ramadan, plusieurs personnes se plaignent d’inconforts digestifs et autres. Voici quelques recommandations:

Reflux gastrique

  1. Mangez lentement en bien mastiquant chaque bouchée
  2. Évitez de trop manger en un seul repas en prenant plusieurs petits repas et collations si nécessaire. Servez-vous des petites portions à la fois afin d’être à l’écoute de vos signaux de faim et satiété.
  3. Limitez les irritants gastriques: tomates/jus de tomate, agrumes et leurs jus, le café ordinaire et décaféiné, épices fortes, boissons gazeuses.
  4. Évitez aussi thé, chocolat, la menthe (par exemple gomme à mâcher)
  5. Manger suffisamment des aliments provenant de la catégorie des viandes et substituts tout en optant pour des protéines faibles en gras, tel que la volaille, tofu, viandes maigres,  poissons maigres, légumineuses, produits laitiers écrémés.
  6. Évitez de boire des liquides (soupe, eau, jus..) en mangeant. Consommer les liquides 30 min avant ou après le repas
  7. Évitez les repas copieux et les aliments riches en matières grasses: friture, restauration rapide, viandes grasses, volailles avec peau, fromages à teneur élevé en matières grasses, les pâtisseries, la charcuterie
  8. Évitez qu’il aille de l’air dans votre système digestif en ne consommant pas de boissons pétillantes/gazéifiées ou de la gomme à mâcher
  9. Soyez bien assis au repas et jusqu’à 1 h après le repas. De plus, évitez  de vous coucher, ou même de vous pencher, 2 à 3 heures après avoir terminé votre repas. Il est conseillé de prendre une marche après le repas. Évitez de porter des vêtements trop serrés.
  10. Dormez en position inclinée en mettant des oreillers sous la tête ou en ayant une tête du lit surélevée
  11. Si vous excédez votre poids santé, visez à atteindre votre poids naturel de façon saine.
  12. Arrêtez de fumer

Constipation 

  1. Hydratez-vous bien en privilégiant l’eau, visez 2 à 3 litres de liquides par jour
  2. Choisissez des aliments riches en fibres à chacun de vos repas, tels que des fruits et légumes, des produits céréaliers à grains entiers (riz brun, orge, couscous de blé entier…), des légumineuses (lentilles, fèves…)
  3. Pratiquez de l’activité physique régulièrement

Maux de tête / migraine

1. Avant le début du Ramadan, commencez à diminuer de façon graduelle votre consommation de caféine et votre consommation de tabac

2. Hydratez- vous convenablement

3. Malgré votre horaire chamboulé, essayez de dormir suffisamment

4. Réduisez la plus possible vos sources de stress

5. Pratiquez de l’activité physique de façon régulière

 

Diabète

Le jeûne est fortement déconseillé pour les personnes diabétiques. Cependant si vous désirez tout de même jeûner, il est essentiel d’en discuter avec votre médecin au préalable car chaque personne a ses particularités médicales. En d’autres mots, votre médecin discutera avec vous en considérant votre état de santé général, votre médication et votre contrôle du diabète. En effet, pour la personne diabétique, le jeûne présente plusieurs risques, tels que l’hypoglycémie, l’hyperglycémie, la déshydratation et la cétose diabétique. Puisque jeûner demeure une décision personnelle, voici quelques recommandations si vous décidez de jeûner tout de même afin d’optimiser la gestion de la maladie à cette période:

1- Mesurez votre taux de glucose dans le sang (glycémie) fréquemment au courant de la journée.

2- Rompez votre jeûne si une hypoglycémie se présente (glycémie inférieur à 4 mmol/L) ou une hyperglycémie importante (glycémie supérieur à 16,5 mmol/L)

3-N’effectuez pas une activité physique de grande intensité

4- Tentez de garder un horaire régulier pour les repas en évitant de grignoter de façon continu et en répartissant votre alimentation de façon à avoir tout de même 3 repas et collations si nécessaires.

5- Gardez les bonnes habitudes alimentaires en optant pour des repas équilibrés.

6- Hydratez vous convenablement

7- Au Sohour, priorisez les aliments ayant des glucides à absorption lente, tels que le pain à grains entiers, les craquelins sans sel, les céréales riches en fibres et les légumineuses. De plus, faites en sorte que ce repas soit pris le plus tard possible.

8-Au Iftar, commencez par des glucides à absorption rapide, tels que des fruits et les dattes, et poursuivez votre repas avec des glucides à absorption lente, tels que les pâtes, riz et pomme de terre.

Grossesse et allaitement

D’un point de vue médical, il n’est pas conseillé de jeûner si vous êtes une femme enceinte.  En effet durant la grossesse, c’est le corps de la femme qui fournit tous les éléments nutritifs dont le bébé a besoin pour son développement. En plus qu’il est primordial de bien se nourrir durant cette période, à un certain stade de la grossesse, la femme a des besoins plus élevés en énergies et en nutriment, afin de veiller à la santé du futur bébé et au bon déroulement de la grossesse. Afin d’éviter la fatigue et les chutes d’énergie, il est essentiel de manger de façon régulière. En d’autres mots, pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable et ainsi éviter les baisses d’énergie, il faut éviter de ne pas manger pendant plusieurs heures.

En ce qui concerne la femme qui allaite, plusieurs facteurs sont à considérer dans votre prise de décision, dont l’âge de votre bébé. Malgré que ça demeure un choix personnel, votre jugement est de mise car les situations sont différentes d’une femme à l’autre. Jeûner n’a pas les mêmes effets sur vous si vous allaitez un nouveau-né qui est nourri au sein uniquement ou si votre bébé prend 3 repas solides par jour et n’est allaité que pour s’endormir. Plusieurs professionnels de la santé ne recommandent pas le jeûne pour les femmes qui allaitent dû au fait qu’elles ont des besoins hydriques, des besoins énergétiques et des besoins pour certains nutriments supérieurs aux autres femmes. Il peut être difficile de rencontrer tous ces besoins en quelques heures.

Si vous décidez de jeûner, voici quelques conseils pour les femmes enceintes ou qui allaitent:

1. Visez 3 repas équilibrés et 2 à 3 collations si possible

2. Ayez une alimentation variée englobant des aliments nutritifs provenant des 4 groupes alimentaires: Fruits et légumes, produits céréaliers, lait et substituts et viandes et substituts

3. Hydratez vous bien

4. Prenez les suppléments nécessaires selon votre médecin

5. Soyez à l’écoute de votre corps et rompez le jeûne en cas de faiblesse ou étourdissement ou déshydratation.

6. Surveillez votre poids et celui du bébé

7. Reposez-vous si possible tout au long de la journée et demeurez dans un endroit frais

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est essentiel d’impliquer votre médecin ou sage-femme dans votre prise de décision. Chacune de vous, ainsi que votre bébé ou futur bébé, a un état de santé particulier. Ainsi, tous les facteurs médicaux, ainsi que le nombre d’heures de jeûne, devront être analysés afin de prendre une décision éclairée.

En ce mois sacré, je vous souhaite un joyeux Ramadan en santé !

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1 Comment

  • Salem alaikoum, pouvez-vous nous donner des conseils de nutrition lors de la fête aid aladha pour les personnes diabétiques ou ayant un taux élevé de cholestérol. Merci beaucoup.
    Meriem Benchamma

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