Boite à lunch: conseils d’experte et exemple de menu!

En tant que parents, il peut être difficile de trouver constamment des nouvelles idées pour les repas du midi à l’école de nos enfants. Plusieurs parents me rapportent que leurs enfants se plaignent des lunchs redondants ou pas assez spéciaux ! En plus de vouloir satisfaire les goûts de nos enfants, le projet virage santé dans les écoles a amplifié pour plusieurs parents l’importance d’offrir des lunchs nutritifs et équilibrés.   Afin de vous simplifier la tâche, je vous offre 5 conseils pour obtenir des lunchs santé, appétissants et surtout simple à préparer.

1- Planification

La planification est une étape importante puisque la majorité des parents manquent de temps:

  • Prenez un 15 minutes de votre semaine pour prévoir les menus du midi et du soir. Vous pouvez vous fier en partie aux aliments qui vous restent dans votre réfrigérateur, congélateur et votre garde-manger. Cette étape vous aidera à gagner du temps et à être moins stressé. Par la suite, faites votre épicerie en conséquence. Ainsi ça vous évitera d’acheter des aliments inutiles. Optez pour des aliments de saisons et vous pouvez aussi faire votre menu en fonction des spéciaux de la semaine, il suffit de jeter un coup d’oeil sur les circulaires de la semaine. Ça sera économique !
  • Investissez un autre 15 min pour la préparation des fruits et légumes crus. Après les avoir bien lavés et coupés, il ne vous restera qu’à les emballer pour les lunchs.
  • Prévoyez de cuisiner certains mets en plus grandes quantités sachant qu’ils seront aussi servis en tant que lunchs le lendemain. Il est aussi possible de doubler vos portions du repas du soir et de congeler le surplus pour des lunchs futurs. Sinon, concoctez 3-4 mets en fin de semaine qui seront aussi placés au congélateur. Attention ! Afin que vos repas demeurent appétissants, congelez uniquement les aliments dont leur apparences ou textures ne changeront pas.

2- Lunch complet

Pour qu’un lunch soit complet, il est important qu’il intègre au moins un aliment de chacun des groupes alimentaires. Sachez qu’il est important de ne pas négliger un groupe, car chacun d’eux apporte des éléments nutritifs à vos petits Si votre enfant a tendance à défavoriser les aliments qui provient d’un groupe alimentaire en particulier, ne baissez pas les bras. Continuez à lui en offrir tout en variant les aliments, les recettes et la présentation. Plusieurs expositions peuvent être nécessaires avant qu’il accepte d’essayer ou de développer un goût pour ceux-ci.

  • Fruits et légumes / produits céréaliers / lait et substituts / viandes et substituts

3- Santé et nutritif

Dans le cadre du programme virage santé à l’école, il est important d’encourager ce mouvement en préparant des lunchs qui sont équilibrés et nutritifs. N’oubliez jamais que les bonnes habitudes alimentaires commencent dès le jeune âge. En optant pour des aliments peu ou pas transformés, vous contribuerez aux bonnes habitudes alimentaires de vos enfants.

  • Légumes et fruits

Optez pour des légumes verts foncés ou orangés. Variez les textures en les offrant crus ou bien cuits à la vapeur ou au four. Toutefois, évitez qu’ils soient frits. Choisissez les fruits pour compléter les lunchs et les collations. Profitez de la diversité des couleurs  de ce groupe alimentaire pour les varier et ainsi obtenir des lunchs appétissants débordants de couleurs. Les jus de fruits sont constamment servis dans les lunchs des enfants. Notez qu’ils ne substituts pas les bienfait qu’apportent les fruits et légumes entiers. L’eau demeure la meilleure source d’hydratation pour les enfants. Si vous désirez tout de même offrir du jus, choisissez des jus de fruits sans sucre ajouté ou des jus de légumes faible en sodium. Pourquoi pas des bons smoothies faits maison ?

  • Produits céréaliers

L’essentiel est d’offrir des repas à base de produits céréaliers à grains entiers. Prenez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles afin de choisir des produits céréaliers qui sont les plus faibles en gras, sucres et en sel, mais les plus riches en fibres.

  • Laits et substituts

La lecture de l’étiquette nutritionnelle vous sera encore une fois d’une grande aide pour faire des bon choix de produits laitiers qui ne contiennent pas trop de sucres. Pour les yogourts, visez un maximum de 20 g de sucres pour une portion de 175 g. Malheureusement, sur le marché il y a plusieurs yogourts qui contiennent beaucoup de sucres, tels que certains yogourts à boire et certains yogourts aromatisés. Ces derniers ne sont pas à bannir nécessairement, mais il est important de ne les offrir qu’à l’occasion. En échange des yogourts à boire, vous pouvez faire vos propres laits frappés (à base de yogourt nature et de lait, de fruits frais et un peu de miel) et en échange des yogourts aromatisés, il est préférable d’offrir un yogourt nature mélangé à des fruits frais, des céréales et un peu de sirop ou miel. De plus, le yogourt grec est une excellente alternative car il renferme une bonne source de calcium et de protéines. Évitez aussi les yogourts qui contiennent des substituts de sucres. Gardez en tête que votre enfant a besoin d’énergie pour son développement. En ce sens, évitez les yogourts qui contiennent moins que 2 % de matière grasse tout au long de son enfance. Si vous choisissez, des substituts de lait, tel que le lait de chèvre ou boisson de soya, optez pour ceux enrichis en vitamine D et en calcium. Profitez des différents fromages pour rajouter des protéines aux lunchs de vos enfants.

  • Viandes et substituts

On a tendance à ne pas inclure les substituts de viandes malgré qu’ils demeurent d’excellentes sources de protéines et de fer. Les légumineuses, les oeufs, le tofu et le poisson sont d’excellentes alternatives. Mais le plus grand conseil que je vous donnerai est celui d’éviter les charcuteries ! Lorsque vous cuisinez de la viande, privilégiez la viande maigre et utilisez de façon modérée les sels et les épices. Privilégiez des huiles végétales et des margarines non hydrogénées tout en évitant le beurre et la margarine dure. Variez les viandes et substituts tout en évitant qu’ils soit frits ou panés. Habituez vos enfants à la consommation de poisson, ils peuvent être très facilement intégrés dans des salades repas ou bien dans des sandwichs.

4- Variété

Une des plaintes fréquente des enfants est que leur lunch est redondant. Plusieurs parents varient les lunchs en jonglant uniquement avec 3 ou 4 mets et en offrant souvent les mêmes collations. La variété des repas est un élément essentiel pour l’appétit des enfants. Toutefois, la variété des lunchs débute par nos choix à l’épicerie:

  • Diversifiez les fruits et les légumes tout en optant pour ceux en saison

Les crudités peuvent être variés facilement. Concombres, céleris, poivrons et carottes peuvent être servis en bâtonnets ou en tranches, tandis que les choux-fleurs et les brocolis en bouquets. Les salades-repas, les soupes-repas et les potages sont d’excellentes alternatives pour offrir des légumes au dîner. Variez les fruits le plus possible tout en essayant dans la mesure du possible d’avoir 3-4 choix de différentes couleurs. Entiers, coupés, en compote, en salade de fruits, il est facile de varier la présentation des fruits.

  • N’hésitez pas à varier votre pain (bagel, pita, tortillas, sous-marin…)
  • Alternez les formes de pâtes (macaroni, fettucine, penne…)
  • Substituez de temps en temps le riz avec d’autres céréales (bulghur, couscous, orge)
  • Découvrez les différentes sortes de fromage (cottage, suisse, cheddar, mozzarella…) et variez  leurs formes (râpé, en cubes, en bâtonnets, en tranches…)
  • Découvrez les substituts de lait pour les desserts et les collations, tels que les poudings au lait, au tapioca ou au riz.
  • Alternez vos sources de protéines (poulet, tranches de rôti de boeuf, oeuf dur, thon, saumon, lentilles, pois chiches, fèves rouges, hoummos…)
  • Cuisinez différents desserts / collations: gâteaux, pains, muffin, barres tendres…

Il est important de souligner que la variété ne se résume pas uniquement à offrir des repas ou des sandwichs différents. En plus de jongler entre des sandwichs, des salades-repas, des potages, des soupes-repas ou bien des quiches, il est aussi important que le repas du midi de votre enfant présente plusieurs différentes couleurs et des textures variées. En ce sens, visez au moins 3 ou 4 différentes couleurs, tout en offrant certains aliments croquants et d’autres tendres. Usez de votre imagination aussi pour la présentation.

5- Cuisinez 

Il n’y a rien de mieux que servir à votre enfant un repas cuisiné. En plus de vous faciliter la tâche, vous aurez le contrôle sur les ingrédients et vous transmettrez ainsi des bonnes habitudes alimentaires à votre enfant. Les restants du souper peuvent être utilisés sous différentes formes pour les lunchs. Par exemple, une poitrine de poulet peut être mise en tranches dans un sandwich ou bien émiettée dans une salade repas à base de pâtes. En cuisinant les desserts, vous aurez le contrôle sur la quantité de sucre / gras / sel, et vous pourrez y inclure des aliments nutritifs, contrairement à ceux déjà prêts en épicerie. Par exemple, il n’y a rien de plus simple que des barres tendres aux céréales et aux dattes ou bien une salade de fruits faite maison. N’oubliez pas d’impliquer vos enfants dans la préparation de ces derniers ! En plus d’en garder des bons souvenirs et de passer un agréable moment parent-enfant, ils en seront fières et auront hâte de montrer à leurs amis ce qu’ils ont préparé.

*Exemples:

  • Soupe-repas aux lentilles, légumes et au riz  + 1 pêche + Lait frappé fraises et bananes + Pain aux bananes fait maison
  • Quiche aux épinards  + légumes en crudités ou sautés + salade de fruits + 2 biscuits canneberges séchées et chocolat fait maison
  • Sandwich (pains de blé entier avec des tranches de poulet + mayonnaise + fromage râpé) + bâtonnets de poivrons rouges et verts, carottes, céleris + boisson de soya enrichie + compote de pomme
  • Salade-repas (pâtes en penne + thon + olives noires + poivrons + vinaigrette) + des petits bouquets de brocoli et choux-fleurs + yogourt nature avec des céréales croquantes et des petits fruits + 1 jus de fruit sans sucre ajouté
  • Lasagne à la viande + salade de carottes et raisins secs + 1 berlingot de lait + 2 clémentines + 1 barre tendre aux céréales et aux dattes

Bref, il peut être difficile de trouver la recette parfaite pour obtenir des lunchs nutritifs, équilibrés, appétissants et faciles à préparer. Mais le secret se trouve dans la planification de votre menu, la variété de votre épicerie et de simplement laisser aller votre imagination !

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